Meine Top 15 Superfoods, die Energie und Lebenskraft schenken

Gepostet von am 24. Februar 2014 in beliebte Themen, Gesundheit, Lebensfreude | 6 Kommentare

Meine Top 15 Superfoods, die Energie und Lebenskraft schenken

Eigentlich wollte ich schon letzte Woche diesen Artikel schreiben und ich kam einfach nicht dazu. Und nun bin ich froh, dass ich es genau heute tue! Denn ich habe mir tatsächlich Scharlach angelacht und sitze nun seit gestern eingemummt in Schal und Decke im Bett und kann mich ganz dem Schreiben widmen.

Und genau jetzt in meiner aktuellen Situation kann ich Superfoods wirklich brauchen, um wieder auf die Beine zu kommen.

Wahrscheinlich fragst du dich, wie ich dazu komme, über Ernährung zu schreiben, denn mein Kompetenzbereich ist ja eher die mentale Gesundheit. Doch vor drei Jahren erkrankte ein Familienmitglied an Krebs und wir waren gefordert, uns wirklich intensiv mit der Ernährung zu befassen, um den Körper beim Heilungsprozess zu unterstützen. Ich werde noch in einem anderen Artikel ausführlich darauf eingehen, wie diese Diagnose unser Leben verändert hat, aber heute teile ich gerne mit dir mein Wissen zum Thema Super-& Powerfoods.

Was sind Superfoods und was können sie für dich tun?

superfoodUnter Superfoods‘ werden naturbelassene Nahrungsmittel (z. B. Obst, Nüsse, Gemüse, Kräuter) zusammengefasst, die einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Flavonoiden, Aminosäuren (Proteinen), usw. enthalten. In Superfoods sind nicht nur 2, 3 oder 4 Nährstoffe enthalten, die gesundheitsfördernd sind, sondern 12 oder mehr.  Nicht umsonst werden Superfoods immer beliebter.

Superfoods sind Nahrungsmittel, die deinem Körper dabei helfen, gesund, vital und leistungsstark zu sein. Sie unterstützen deine Immunabwehr und nähren deine Zellen mit wertvollen zellschützenden Substanzen. Nahrung kann deinen Körper entweder belasten und ihm Energie rauben, da z. B. Giftstoffe wie Pestizide, Konservierungsstoffe und chemische Substanzen vom Körper abgebaut werden müssen oder Nahrung kann deinem Körper Kraft und Energie zuführen in Form von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.  Superfoods gehören zu der Kategorie von Kraftgebern.

Müdigkeit im BüroSicherlich kennst du auch das Gefühl, zu bestimmten Zeiten (vor allem nach dem Mittagessen) in ein kleines Leistungstief zu fallen. Doch wenn wir Superfoods mit ihrem enormen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen in unseren täglichen Speiseplan integrieren, können wir uns täglich fit und energiegeladen fühlen und unseren Alltag voller Power meistern. Powerfoods helfen dir dabei, körperlich und geistig viel mehr zu leisten, dich glücklicher und ausgeglichener zu fühlen und das Körpergefühl dramatisch zu verbessern – was schließlich zu mehr Selbstvertrauen führt. Und diese wunderbaren Nahrungsmittel geben uns das Gefühl, von innen heraus kraftvoll zu strahlen.

Natürlich wäre es unrealistisch zu glauben, deine Gesundheit und deinen körperlichen Zustand ausschließlich durch Superfoods in Bestform zu bringen. Zaubermittel sind sie nicht. Für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit sind neben deiner Nahrung auch zahlreiche andere Faktoren wie eine positive Grundlebenseinstellung, ausreichend Bewegung und liebevolle zwischenmenschliche Beziehungen wichtig. Aber mit Superfoods kannst du schon eine ganze Menge erreichen, wenn es um die Steigerung deines körperlichen Wohlbefindens geht.

Superfood & Powerfood leisten unter anderem folgendes:

  • Unterstützen die Selbstheilungskräfte des Körpers
  • Stärken die Immunabwehr
  • Aktivieren den Zellschutz & beugen Zellalterung vor
  • Versorgen unseren Körper mit Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Antioxidantien
  • Harmonisieren das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper
  • Liefern Energie ähnlich wie Koffein, nur ohne Nebenwirkungen
  • Hoher Gehalt an Pflanzengrün bzw. Chlorophyll sorgt dafür, dass vermehrt Sauerstoff in unsere Körperzellen transportiert wird
  • Bremsen Heißhunger auf Süßes und Herzhaftes wie Chips
  • Stärken die Leistungsfähigkeit und Durchhaltevermögen
  • Steigern Lebensfreude durch eine Veränderung der Körperchemie
  • Erhöhen das Wohlbefinden

Ich selbst habe unsere Ernährung vor drei Jahren umgestellt und setze bewusst Superfoods beim Einkaufen und Kochen ein. Am Ende des Artikels werde ich dir noch einige Rezeptideen und Verwendungsvorschläge machen, die du leicht im Alltag integrieren kannst, um auch deinem Körper etwas Gutes zu tun. Aber zunächst stelle ich dir meine TOP 15 Superfoods vor.

TOP 15 Superfoods und ihre Wirkung

Brokkoli
Brokkoli enthält Ballaststoffe, Kalzium, Folsäure sowie die Vitamine K und C. Vitamin C wirkt gegen Krebs, Vitamin K hält das Blut gesund. Ballaststoffe reinigen den Magen und Kalzium stärkt die Knochen. Folsäure unterstützt die gesunde Entwicklung von Babys im Mutterleib. Brokkoli eignet sich prima als Beilage zu Nudeln, Kartoffeln und Reis und lässt sich auch als Suppe gut verarbeiten. Brokkoli kann auch roh gegessen werden, mit Dips oder Hummus. In einen grünen Smoothie kann man gut Brokkoli integrieren.

Himbeeren
Himbeeren sind wahre Krebszellenkiller. Neben Provitamin A und Vitamin B enthalten Himbeeren jede Menge Vitamin C. Bereits 150 Gramm enthalten 1/3 des benötigten Tagesbedarfs an Vitamin C. Die Frucht ist ebenfalls ein wichtiger Eisenlieferant, deshalb wirkt die Himbeere blutreinigend und blutbildend – und zusammen mit Vitamin C kann der Körper das Eisen besonders gut verwerten. Eine Portion von 250 Gramm Himbeeren enthält zudem in etwa 100 Milligramm Kalzium. Die in der Himbeere enthaltene Säure besteht vorwiegend aus Zitronensäure, diese beeinflusst den Harnstoffwechsel, wirkt treibend und reinigend. Auch Folsäure, Magnesium und Kalium zählen zu den wertvollen Stoffen in Himbeeren. Flavonoide sorgen für einen antioxidativen und blutreinigenden Effekt.

Maca
Die Maca-Pflanze (peruanischer Ginseng) stammt aus den Anden, wo sie seit Urzeiten als Lebensmittel und als Naturarznei eingesetzt wird. Sie wirkt stimmungsaufhellend und anregend. Sie liefert wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren und Sterole. In der alten wie in der heutigen peruanischen Naturheilkunde wird sie gegen Anämie, Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden, zur Stärkung der geistigen Klarheit, bei Tuberkulose oder Magenkrebs sowie als Energielieferant, der die Ausdauer erhöht, eingesetzt. Siehe auch einen ausführlichen Artikel unter kopp-Online .

Kurkuma
Der aktive heilende Wirkstoff in Kurkuma ist der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin. Als entzündungshemmendes Mittel unterstützt es die Behandlung bei Virusinfektionen, Krebs und Arthritis. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften neutralisiert Kurkuma freie Radikale, regt die Gallenblase an und schützt die Leber. Kurkuma mindert entzündliche Prozesse auf der Zellebene und auch oxidativen Stress, die beide degenerative Erkrankungen hervorrufen. Es steigert die Durchblutung und stärkt somit die kognitive Leistung und beschleunigt die Wundheilung.
„Forscher untersuchen zurzeit den Nutzen von Kurkuma bei der Behandlung von Alzheimer, Krebs, Diabetes, Arthritis, HIV, grauem Star, Gallensteinen, Endometriose, Arteriosklerose, Herzinfarkt und weiteren Erkrankungen. Nach Angaben der Autorin Phyllis Balch wirkt die Wurzel antioxidativ, das heißt sie hemmt die Entwicklung freier Radikale und neutralisiert bestehende. Einige Studien haben ergeben, dass Kurkuma auch antimykotische und antibakterielle Substanzen enthält. Sie gehört zu den am besten untersuchten Heilpflanzen. Kurkuma ist ein echtes Superfood.“  Artikel zu Kurkuma

Chia-Samen
Diese Samen, die auch als Gold der Maya bezeichnet werden, enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt ist fünf Mal höher als der von Milch. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt. Der Kalium-Anteil in Chia-Samen ist doppelt so hoch wie in Bananen und auch in puncto Eisen sind sie dreimal ergiebiger als Spinat. Mit einer dreifachen Menge an Antioxidantien stossen Chia-Samen sogar Heidelbeeren vom Gesundheitsthron. Im Gegensatz zu Leinsamen sind sie zudem deutlich länger haltbar und eignen sich deshalb als Nahrungsmittel für den Vorrat.

Spinat
Spinat enthält Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin K und Eiweiß. Er stärkt das Gedächtnis und das Herz. Spinat kann in Salaten oder auch in Pastasauce und vielen anderen Gerichten verwendet werden. Eine Tasse Spinat täglich versorgt dich mit zellschützenden Vitaminen und Mineralstoffen.

Weizengras
Wissenschaftliche Studien bescheinigen den jungen Trieben des Weizens einen enormen Reichtum an Vitalstoffen. Als Saft in die Ernährung integriert, alkalisiert Weizengras den Organismus auf zellulärer Ebene, stärkt das Immunsystem gegen Krankheitserreger und verzichtet zugleich auf das säurebildende, verschleimende Gluten von Weizenkörnern. Artikel zu Weizengras
Weizengras ist eiweissreich, was die Muskelmasse von grasenden Wildtieren erklärt. Im direkten Mengenvergleich übertrifft der Eiweissgehalt von Weizengras mit 24 Prozent denjenigen von Hühnereiern um das Doppelte und denjenigen von Kuhmilch gar um das Achtfache. Das pflanzliche Eiweiss dieser Gräser überzeugt darüber hinaus mit einer für den Menschen idealen Zusammensetzung von essentiellen Aminosäuren. Die enthaltenen Enzyme P4D1 und D1G1 sollen zudem entzündungshemmend wirken und einen regenerierenden Effekt auf die DNA haben, beispielsweise nach Zell-Schädigungen durch Röntgenstrahlung und Radioaktivität. 

100 g Weizengras enthalten:

  • 60-mal mehr Vitamin C als Orangen
  • 50-mal mehr Vitamin E als Spinat
  • 30-mal mehr Vitamin B1 als Kuhmilch
  • 11-mal mehr Calcium als Rohmilch
  • 5-mal mehr Eisen als Spinat
  • 5-mal mehr Magnesium als Bananen

Walnüsse
Von allen Nüssen enthalten Walnüsse die meisten Antioxidantien. Zudem sind sie reich an mehrfach ungesättigten Fetten, Omega-3-Ölen, Vitamin E und Pflanzenseren. Diese helfen Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und Depression zu verhindern. Acht Walnüsse pro Tag reichen aus, um dich mit den genannten Nährstoffen zu versorgen.

Bananen
Bananen sind eine gute Quelle von Vitamin B6, Kalium, Kohlenhydraten und Antioxidantien. Sie liefern dem Körper Energie, schützen vor freien Radikalen und senken das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten, senken den Blutdruck und verhelfen zu schöner Haut und gesundem Haar.

Kiwis
Kiwis enthalten große Mengen an Vitamin A, Vitamin E, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale und reduzieren Entzündungen im Körper. Sie können auch eine Hyperaktivität der Blutplättchen ausgleichen und die Triglyceride verringern. Es wird empfohlen, täglich eine Kiwi zu essen.

Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und B-Vitaminen. Sie enthält mehr Antioxidantien als viele Fruchtsäfte. Dadurch wird der Blutfluss zum Gehirn erhöht und die Lebensfreude gesteigert. Dunkle Schoki enthält Flavonole. Flavanole sind natürlich vorkommende Pflanzenwirkstoffe und gehören zur Familie der Flavonoide. Es sind starke Antioxidantien, die wissenschaftlich bestätigt auch eine positive Auswirkung auf die Herzgesundheit haben. Flavonoide finden sich auch im Tee, Rotwein und in vielen Früchten und Gemüse.

Avocados
Avocado ist reich an gesunden Nährstoffen wie den Vitaminen C, E und K, Kalium und Folsäure. Diese Nährstoffe sind für einen gesunden Körper extrem wichtig. Der hohe Gehalt an Folsäure macht die Avocado zu einem wichtigen Lebensmittel für Schwangere oder für Frauen, die schwanger werden möchten, weil das heranwachsende Kind zusätzliche Folsäure braucht. Außerdem ist die Avocado entzündungshemmend durch die in ihr enthaltenen Carotinoide in dem dunkelgrünen Bereich direkt unter der Schale.

Tomaten
In Tomaten wirkt das enthaltene Lycopin, ein starkes Antioxidans, krebshemmend. Eine klinische Langzeitstudie der Harvard University, unter der Leitung von Dr. Edward Giovannucci, zeigte, dass sich das Risiko einer Prostata-Krebserkrankung um fast 30 Prozent reduziert, wenn die Männer mindestens einmal täglich Tomatengerichte oder tomatenhaltige Produkte essen. Allerdings ist im rohen Zustand die Bioverfügbarkeit des Lycopin eher schlecht. Deshalb sind Tomatensaucen, Tomatenmark, passierte Tomaten, selbst hergestellter Ketchup und Tomatensaft sehr gute Lycopin-Quellen.

Knoblauch
Frischer, roher Knoblauch enthält eine Substanz namens Allicin – eine schwefelhaltige Verbindung, die aus der Aminosäure Alliin entsteht. Sie ist vor allem für die antibakterielle, antivirale, antifungale und antimykotische Wirkung des Knoblauchs verantwortlich. Knoblauch wirkt entzündungshemmend und hilft Krebszellen zu reduzieren. Wissenschaftler des Weizmannn Institute of Science in New York entdeckten im Jahr 2003, dass die Injektion von Allicin in den Blutkreislauf von Krebspatienten, die Krebszellen effektiv bekämpft, ohne negative Nebenwirkungen auszulösen.

Grüntee
Grüntee ist reich an krebsbekämpfenden Polyphenolen und wirkt dadurch antikarzinogen. Eines der enthaltenen Polyphenole ist die Ellagsäure.
Das Epigallocatechingallat (kurz EGCG) ist ein weiteres Polyphenol, das in hohen Mengen im grünen Tee enthalten ist. Auch dies ist ein höchst wirksames Antioxidans, das vielfach klinisch geprüft getestet wurde. EGCG wirkt entzündungshemmend, immunstärkend und antikanzerogen. Das EGCG heftet sich an bestimmte Zellrezeptoren einer Krebszelle und attackiert ein wichtiges Enzym (Dihydrofolatreduktase) dieser Zelle. Dadurch wird der Tumor sowohl am Wachstum, als auch an der Zellteilung gehindert.

Neben den 15 Superfoods, die ich dir soeben vorgestellt habe, gibt es noch zahlreiche andere Nahrungsmittel, die ich in unseren Speiseplan aufgenommen habe. Wir verwenden schon morgens zum Frühstück gerne hochwertiges Getreide, um so richtig voller Power in den Tag zu starten. Am liebsten essen wir Amaranth-Müsli mit frischen Früchten und Mandelmilch, da normale Milch die Aufnahme des Eisens und Kalziums verhindern würde.
So liefert z. B. Amaranth Alpha-Linolensäure und Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) – zwei essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Amaranth enthält zudem Lecithin, das bei der Fettverdauung eine ebenso wichtige Rolle spielt wie beim Aufbau des Gehirns und des Nervengewebes, viel Eiweiss von bester Qualität und sämtliche essentiellen Aminosäuren und verfügt insgesamt über einen Proteingehalt von etwa 15 bis 18 Prozent – ein Wert, den sonst keines der herkömmlichen Getreide erreicht. Amarant enthält zudem Lysin, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Meine Top 5 Superfood-Rezepte

Smoothies:

Mango-Kokos-Smoothie ergänzend zum Frühstück

Zutaten für 1⁄2 Liter Smoothie:
1 reife Mango
1 süßer Apfel
2 EL Aloe-Vera-Saft
Saft von 1⁄2 Zitrone
3 EL Kokoscreme
2 TL Xylit oder Agavensyrup oder Honig
1 cm Ingwer (geht auch ohne Ingwer)
200 ml Kokoswasser oder Wasser oder Apfelsaft

Zubereitung:
Alle geschälten Früchte und restliche Zutaten mit dem Zauberstab in ein hohes Gefäß einfüllen. Starte Deinen Mixer zuerst auf kleinster Stufe und püriere das Ganze dann auf höchster Stufe so lange, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat. Und nun auf die Plätze, lecker, los.

 

Heidelbeer-Power-Smoothie:

Zutaten für ca. 1 l Smoothie

1 reife Mango
200 g gefrorene Heidelbeeren
1 süßer Apfel
Saft von 1⁄2 Zitrone
3 TL Xylit oder Agavensyrup oder Honig
ca. 300 ml Wasser oder 150 ml Wasser + 150 ml Preiselbeersaft

Und wie oben verarbeiten und genießen. Meine Kinder lieben diese Smoothies besonders!

Du kannst die Smoothies auch als Basis für dein Müsli nehmen und dazu noch Amaranth-Kornflakes (Reformhaus Müller), Haferflocken, Müsli oder Hirsepops dazu mischen und hast einen super nahrhaften Start in den Tag, der dich mindestens bis Mittags satt hält!


Power-Müsli

1/2 Tasse Amaranth-Cornflakes
1/3 Tasse Haferflocken
1/2 Tasse Quinoa-Cornflakes
1 Apfel kleingeschnitten
2 EL Rosinen
1 Orange kleingeschnitten
1 TL aufgequollene Chiasamen (ca. 10 Min. vorher in kaltem Wasser quellen lassen)
Mandelmilch soviel du magst

Dieses Müsli gibt dir so richtig alles, was du brauchst und hilft dir, deine Energie für den ganzen Tag zu behalten. Nach so einem Müsli habe ich meist mittags nur wenig Hunger und esse nur einen Salat oder Früchte.


Nahrhafter Tomaten-Auberginen-Brotaufstrich fürs Büro

1 Aubergine
1 Knoblauchzehe (notfalls auch ohne)
1 Zwiebel
4 EL Tomatenmark
3 Stück getrocknete Tomaten
5 Blätter Basilikum
1/3 Bund Petersilie
Salz, Pfeffer
etwas Wasser

Aubergine und Zwiebel kleinschneiden und in Rapsöl oder Ghee schön glasig dünsten. Dann alle Zutaten mit ca. 80 ml Wasser in einen Zerkleinerer oder Mixer geben und richtig schön zu einer Creme zerkleinern.
Du kannst dazu hochwertiges Brot mit ins Büro nehmen und dieses mit dem Aufstrich und frischem Gemüse (Gurke, Tomaten oder Paprika) zum Mittag genießen. Die Tomaten und das Tomatenmark liefern die Antioxidantien, Petersilie liefert Eisen und Aubergine liefert dir Kaffeesäure, die antioxidativ, antikanzerogen und antimikrobiell wirkt, sowie die Vitamine B1 (Thiamin), VB2 (Riboflavin) und Folsäure.

Du kannst diese Paste/Creme auch super als Pizzabelag oder zu Pasta mit etwas frischen Tomaten angereichert verwenden. Ich mache mir meist eine größere Menge davon und fülle die Creme in leere Marmeladengläser, die ich oben mit Olivenöl auffülle. So bleibt sie eine Woche frisch im Kühlschrank und ich kann sie für Crostinis nutzen oder eben wie gerade geschildert.


Selbstgemachter Energieriegel:

1/2 Tasse Haferflocken
1/3 Tasse gehobelte Mandeln
1/2 Tasse Amaranth-Pops
150g dunkle Schokolade

Haferflocken und Mandeln in der Pfanne schön anrösten und auf die Seite stellen. Schokolade im Wasserbad schmelzen und alle Zutaten zur Schoki füllen. Alles schön vermischen und auf ein Backpapier zu einer Wurst zusammenpressen. Ab in den Kühlschrank damit und nach 1 Stunde ist alles schön fest. Du kannst dir von dem Riesenriegel einfach soviel mit ins Büro nehmen, wie du magst und hast eine super gesunde, Lebensfreude und Konzentration steigernde Zwischenmalhzeit.

Weitere interessante Informationen rund um gesunde Ernährung findest du hier:

Zentrum der Gesundheit

Kopp-Online

Lifeline


6 Kommentare

  1. Danke für den tollen Beitrag. Häufig schafft man es als berufstätige Mutter ja nicht, sich morgens sein Superfood zu schneiden oder vorzubereiten. Damit das schlechte Gewissen nicht allzu groß wird, habe ich als Lösung Kurkuma-Kapseln gefunden. Klar, gesunde Ernährung muss auch sein, aber wohl fühlen soll man sich auch. Es gibt eine ganz tolle Seite, auf der man sich über Kurkuma wirklich umfassend mit Studien und Wirkung informieren kann:
    http://www.kurkuma-superfood.info

  2. mir fehlen ein wenig die einheimischen Superfoods….die gibt es auch.
    Sauerkraut z. Beispiel..
    Man muss nicht immer in die ferne schweifen…
    ansonsten passt vieles zu meinem Speiseplan…
    danke

  3. Von den ganzen Superfoods esse ich Avocados am liebsten (mindestens 2 in der Woche)

    Ich finde Du könntest deswegen noch bei den Avocados auf die vielen weiteren Gesundheitsvorteile verweisen:
    https://perfektesgewicht.de/avocado-gesund
    Ist zwar nicht meine Seite aber ich mag die Infografik da.

    Als Superfood-Ergänzung ist die Avocado übrigens auch super weil sie so gut sättigt und wertvolle Fette enthält. Da bekomme ich dann nicht direkt wieder Heißhunger auf das Superfood Schokolade haha

    • Lieber Matthias,
      da gebe ich dir absolut Recht. Avocados stehen bei mir auch jede Woche auf dem Speiseplan und jeden Tag eine Banane 😉
      Die Grafik gefällt mir und die Erklärungen dazu ebenfalls. Danke dir für deinen Input.
      Liebe Grüsse
      Evelyn, das Bananen-Avocado-Monster

  4. Was für ein wunderschöner Blog – und ich bin echt nur durch Zufall drauf gekommen. Echt toll !!!

    • Liebe Dorit,
      danke für dein Kompliment. Liebe Grüsse Evelyn

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