Gewohnheiten überwinden – 30 Tage-Plan

Gepostet von am 23. Januar 2013 in persönlicher Erfolg | Keine Kommentare

Gewohnheiten überwinden – 30 Tage-Plan

Gibt es alte Gewohnheiten, die du gerne überwinden würdest, was du jedoch trotz mehrfacher Anläufe bisher noch nicht geschafft hast?

Jeder von uns hat irgendeine Angewohnheit, die er liebend gerne aufgeben würde, was jedoch enorm viel Überwindung kostet und deshalb oft scheitert. Bei mir war es die Ungeduld, die mich jahrelang zu meinem eigenen Zeit und Tatsklaven gemacht hat. Egal, was ich mir vorgenommen habe, alles musste am besten schon gestern fertig gewesen sein. Völlig egal, ob es Sinn ergab, dass etwas schnell ging oder nicht. Hauptsache es ging vorwärts. Zack zack zack. Ein beschauliches Leben war das sicher nicht, wie du dir denken kannst. Heute bin ich froh, dass ich tatsächlich gelassen bleiben kann, wo ich früher völlig hektisch geworden wäre. Auch mit dem Rauchen ist das so eine Sache. In meiner Jugendzeit habe ich gerne mal hier und da geraucht und obwohl ich nie zu den festen Rauchern zählte, hatte ich immer eine Schachtel Ziggis dabei und rauchte täglich. Die körperliche Abhängigkeit war bei mir nie das große Thema – es war vielmehr der Gewohnheitseffekt und die Geselligkeit, die mir Spaß machten und die mir das Rauchen als attraktiv erscheinen ließen.

Irgendwann stand ich dann eines Tages auf meiner Terrasse und hatte keine Zigaretten. Im Aschenbecher lag noch ein halb aufgerauchter Stummel und den schnappte ich mir tatsächlich und zündete ihn nochmals an. Das war der Tag, an dem mir klar wurde, dass ich a) nicht auf einer Party war und b) völlig allein und c) bereit, einen ALTEN gammeligen Stummel zu rauchen war! Ich musste mir eingestehen, dass ich nun das Stadium Geselligkeitsrauchen überschritten hatte. Ich beschloss, nun endgültig aufzuhören.

Abgesehen vom Rauchen gibt es natürlich viele andere Laster – kleinere und größere, akzeptierte und solche, die im Verborgenen stattfinden.Dennoch haben sie alle eins gemeinsam: Früher oder später vereinnahmen sie unser Verhalten und wir tun uns schwer, damit aufzuhören.

Gewohnheiten, die du mit dem 30-Tage-Plan überwinden kannst:

  • Rauchen
  • Stress-Essen oder Frust-Essen
  • übermäßiger Alkoholkonsum
  • Junkfood und ungesunde Ernährung
  • exzessives Computerspielen
  • Bequemlichkeit
  • Aufschieben von Tätigkeiten
  • Zuspätkommen
  • Vieles beginnen und nicht beenden
  • Anderen ins Wort fallen
  • Nicht nein sagen können

Abhängig von unser Erziehung, unseren Glaubenssätzen und unserem sozialem Umfeld haben wir ganz unterschiedliche Prägungen. Jede Angewohnheit hat ihre tiefere Ursache und solange du diese nicht erkennst, kannst du nur oberflächlich versuchen, etwas zu verändern. Es ist wie bei einem alten Haus, das saniert werden müsste. Du kannst die Fassade von außen einfach schön anstreichen, damit sie wieder hübsch aussieht. Du weißt aber bereits vorher, dass dies nur ein kurzfristiger Effekt sein wird, denn weder wird der Putz lange halten, noch das Haus in einen besseren Zustand gelangen- vor allem von innen betrachtet. Willst du ein saniertes Haus, wirst du wohl auch an die Ursache der Schäden heran – nämlich den Kern.

Um an die Ursache deiner schlechten Angewohnheiten zu kommen, könntest du dir folgende Fragen stellen:

  1. In welchen Situationen habe ich besonders ein starkes Verlangen nach dieser Gewohnheit (bei Einsamkeit, Traurigkeit, Wut, Langeweile, Liebesmangel, Stress, etc.)
  2. In welchen Situationen hatte ich als Kind oder Jugendlicher ein ähnliches Gefühl?
  3. Was fühlst du also konkret? Welches Gefühl will von dir beachtet werden? (Wut, Angst, Liebe, Vertrauen, Geborgenheit, Wertlosigkeit)
  4. Was ist der Gegenpart dieses Gefühls? (Bei Stress wäre es z. B. das Verlangen nach Ruhe oder das Bedürfnis, etwas für SICH zu tun)
  5. Wie könntest du nun dieses positive Gefühl auch anderweitig bekommen, ohne deiner Gewohnheit nachzugehen? Integriere nun diese Alternativen fest in deinem Leben.

Nun, da du die Ursache kennst, bist du bereits einen großen Schritt weiter. Jetzt brauchst du nur noch die Entschlossenheit, 30 Tage lang auf diese Gewohnheit zu verzichten. Um dir den Druck zu nehmen (der oft zum Abbruch und Rückfällen führt), nimmst du dir nicht vor, die Gewohnheit für immer aufzugeben, sondern vorerst nur für 30 Tage. Danach kannst du einfach wieder entscheiden, ob du dabei bleibst  – da du ja offensichtlich auch gut ohne diese Angewohnheit zurechtgekommen bist oder wieder mit der Gewohnheit beginnst. Du kannst nur gewinnen.

 

Strategie für den 30 Tage Plan

Mein Weg

1. Vorbereitung

Dein Vorhaben kennst du und du weißt, dass du unter Umständen bereits öfter probiert hast, von deiner lästigen Angewohnheit loszukommen. Auch wenn du jetzt absolut entschlossen und motiviert bist, wird es Momente des Zweifels geben oder das Bedürfnis, das Vorhaben wieder aufzugeben. Überlege dir deshalb jetzt, welche Hindernisse oder Verlockungen es zu überwinden gilt, um wirklich durchzuhalten und schreibe diese auf. (z. B. Personen, die dich dazu verführen könnten, Orte an denen du ein starkes Verlangen nach deiner Gewohnheit verspürst, Situationen, die dich regelmäßig dazu verleiten, der Gewohnheit nachzugehen etc.) Welche Fallen lauern also?

Nun überlegst du, wer dich bei deinem Vorhaben unterstützen könnte oder wie sich die oberen Verlockungen und Fallen umgehen ließen? Kannst du bestimmte Leute bitten, dich nicht mehr zu verführen? Schreib das auf. Überlege dir auch, wer dieses Vorhaben eventuell boykottieren könnte und wie du dieses Problem lösen könntest? (Vielleicht ein offenes Gespräch mit der Bitte um Rücksicht für 30 Tage)

 

2. Plane deinen Start

  • Trage den Beginn deines 30-tage-Plans im Kalender ein.
  • Informiere alle Personen, die relevant für dein Vorhaben sind und dich unterstützen könnten.
  • Bitte diejenigen, die eine potenzielle Rückfallgefahr fördern könnten, Rücksicht für 30 Tage auf dich zu nehmen.
  • Bereite dich mental auf die 30 Tage vor, indem du dir vorstellst, dass du voller Freude an dieses Vorhaben herangehst und dein Ziel ist, einfach 30 Tage durchzuhalten. Das ist alles.
  • Stell dir vor, wie glücklich du nach 30 Tagen bist und klebe dir Fotos oder Bilder als Collage auf ein Blatt Papier von Menschen, die ebenfalls diese oder ähnliche Angewohnheiten überwunden haben. (Das können Prominente sein oder andere Menschen, die du im Internet recherchieren kannst.)

 

3. Zwischenziele

belohnungVier Wochen hören sich nach einem großen Projekt an. Eine Woche ist schon wesentlich weniger schwer. Überlege dir, was du dir gönnen möchtest, nachdem du die erste Woche ohne deine schlechte Angewohnheit überstanden hast. Steigere die Belohnungen Woche für Woche und überlege dir, was als Highlight auf dich wartet, sobald du vier Wochen durchgehalten hast. (Nach der ersten Woche könntest du z. B. einen schönen Entspannungstag in einem Spa für dich organisieren oder mit einer Freundin schön Essen gehen etc.)

 

4. Erfolge dokumentieren

Kauf dir ein kleines Tagebuch, in das du täglich deine positiven Gefühle und positive Ereignisse in Zusammenhang mit deiner Abstinenz einträgst. Wenn du z. B. eine herausfordernde Situation prima meistern konntest, indem du widerstehen konntest, dann trägst du es in diesem Erfolgsbuch ein. Es ist ganz wichtig, dass du dieses Buch täglich pflegst und dein Vorhaben dokumentierst. Du kannst nach jeder Woche ein Erfolgsbild von dir hineinkleben. Wann immer du in Versuchung gerätst, die alte Gewohnheit wieder durchkommen zu lassen, schau in dein Erfolgsbuch und sieh, wie gut du das bisher gemeistert hast. Das wird dir die Kraft und Motivation zum Durchhalten geben.

 

5. Die Musik macht`s

musikSuch dir einpaar Lieder aus, die dich besonders motivieren und stelle ein Album daraus zusammen, das du jederzeit bei dir hast. Höre die Musik über Kopfhörer wann immer du einen Motivationsschub brauchst.

 

6. Rückfall-Stop-Strategie

Es kann gut sein, dass du an einen Punkt kommst, an dem du alles über den Haufen werfen und aufgeben möchtest. Das wäre extrem schade und würde dich selbst nicht glücklicher machen. Versuche in einem solchen Moment einfach daran zu denken, dass es ja nur 30 Tage sind und auf dich dann eine tolle Belohnung wartet. Denk daran, wie stolz du sein wirst, wenn du es durchgehalten hast. Trotzdem solltest du eine Notfallstrategie haben. Du brauchst einen Verbündeten, an den du dich immer wenden kannst und der dann unmittelbar physisch zur Stelle sein kann, wenn es hart auf hart kommt. Falls du keinen Freund hast, der diesen Part übernehmen könnte, hier einige Alternativen, die ebenfalls helfen können, den kritischen Moment zu überbrücken:

  • Kinobesuch
  • Fitnessstudio oder Sport
  • positive Beispiele, die du im Internet recherchieren kannst
  • Berichte und Artikel über Menschen, die Unmögliches geschafft haben

 

Verlauf

Tag 1-7: auf Erfolgskurs
Innerhalb der ersten Tage wirst du hoch motiviert und euphorisiert sein. Du spürst Energie und hast die Entschlossenheit, dieses Projekt durchzuziehen. Innerhalb der ersten Tage sind sehr schnelle Ergebnisse möglich und du wirst dich an deinen ersten Erfolgen sehr erfreuen.

 

Tag 8-14: Durchhalten
Erste Anzeichen von Zweifel am Durchhaltevermögen und eventuell das Verlangen, aufzugeben können in diesen Tagen deine Begleiter sein. Es stellen sich Entzugserscheinungen verschiedener Art ein, vor allem auch mentale. Gewohnheiten aufzugeben ist natürlich kein Klacks, zumal du diese Gewohnheit unter Umständen bereits Jahre lang kultiviert hast. Nimm diese Gefühle an und kämpfe nicht gegen sie an. Gib ihnen aber auch nicht nach. Schau in solchen Momenten einfach in dein Erfolgsbuch und sei stolz auf deine bisherige Leistung! Sieh dir deine Collage von Vorbildern an und stell dir vor, dass du einer von ihnen bist. Füge dein eigenes Bild auf der Collage hinzu und stell dir vor, dass du es auch schaffen wirst!

 

Tag 15-21: Alles fließt
Langsam stellt sich ein neuer Gewöhnungseffekt ein. Es fällt dir nun wesentlich leichter, das Projekt durchzuziehen und standhaft zu bleiben. Dein Verhalten hat sich bereits soweit umgestellt, dass die alte Gewohnheit kaum noch eine Rolle in deinem Leben spielt und Versuchungen dich nicht mehr stark belasten. Bald bist du am Ziel!

 

Tag 22-30 Gratulation
Ziele erreichenNun bist du auf der Zielgeraden. Hast du es bis hierhin geschafft, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du es bis zum Schluss und auch darüber hinaus durchziehen wirst! Du hast nun gelernt, dass du auch ohne die alte Gewohnheit leben kannst und wirst sehen, welche neue Qualität dein Leben hat. Versuche dein Leben weiterhin so einzurichten, dass du möglichst viele Menschen um dich herum hast, die dich weiterhin bestärken abstinent  zu bleiben. Am letzten Tag machst du ein Foto von dir und daraus eine E-Card, die du auch an deine besten Freunde schicken kannst. Sei stolz auf deine Leistung und gönn dir deine Belohnung! Du hast sie dir mehr als verdient.

 

Gewohnheit ist nicht gleich Gewohnheit

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen dem Vorhaben, das Rauchen aufzugeben und dem Projekt „nicht mehr zu spät kommen“. Es ist selbstredend, dass es wesentlich härter ist, mit dem Rauchen, Trinken, Spielen etc. aufzuhören als zu spät zu kommen. Dennoch belastet jede negative Gewohnheit den jeweils Betroffenen auf seine Weise und es lohnt sich, etwas dagegen zu unternehmen. Bei den leichteren Vorhaben werden zwei – maximal drei Wochen dieses 30-Tage-Plans genügen, um die Gewohnheit loszuwerden. Beim Rauchen, Trinken und anderen körperlichen Süchten ist es enorm wichtig, die seelische Ursache zu ergründen und den Mangel, der diese Ursache prägt, auszugleichen. Die Liebe und Wertschätzung sich selbst gegenüber sind die wichtigsten Erfolgsgaranten. Lerne, dich selbst zu lieben und anzuerkennen und besorge dir Literatur hierzu! Ein tolles Buch möchte ich dir an dieser Stelle gerne empfehlen: Geborgen im Leben von Elisabeth Kübler-Ross. Es wird dir helfen, dich selbst besser anzunehmen und lieben zu können und somit alte Wunden zu heilen. Beherzigst du dann diesen Plan, dann bist du auf dem besten Weg, deine Gewohnheit dauerhaft loszuwerden!


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